A veces no es la realidad la que duele…es la forma en que nuestra mente la interpreta. 🌫️🧠
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento automáticos que todas las personas tenemos. No aparecen porque estés “pensando mal”, ni porque seas débil, exagerado/a o poco racional. Aparecen porque tu mente está haciendo lo que aprendió a hacer: protegerte.
Tu mente intenta evitar el peligro, el rechazo, el error, el abandono o el dolor. El problema es que, en ese intento de cuidarte, a veces se vuelve extrema: exagera lo negativo, generaliza una experiencia aislada o se adelanta a escenarios catastróficos que todavía no existen.
Pensamientos como:
“Siempre me equivoco”,
“Si fallo, todo se va a venir abajo”,
“Seguro los demás piensan mal de mí”,
no aparecen de la nada. Suelen formarse a partir de experiencias previas, aprendizajes tempranos, exigencias internas o momentos donde equivocarte sí tuvo consecuencias dolorosas. Por eso se sienten tan reales, tan convincentes… aunque no siempre sean hechos.
Sentir un pensamiento como verdadero no significa que lo sea.
Cuando estos pensamientos se repiten con frecuencia, empiezan a influir directamente en cómo te sientes y en cómo actúas: aumenta la ansiedad, la culpa, la tristeza, el miedo a equivocarte, la inseguridad o la autoexigencia constante. Muchas personas empiezan a vivir evaluándose todo el tiempo, como si cada día fuera una prueba que hay que aprobar para merecer tranquilidad.
Ahí es cuando la mente deja de ser una aliada y se convierte en un juez severo que nunca queda satisfecho.
En terapia no buscamos que “pienses positivo”, que te convenzas de que todo está bien ni que ignores lo que duele. Trabajamos en aprender a identificar estos pensamientos automáticos, cuestionarlos con amabilidad y construir formas de pensar más realistas y compasivas, sin invalidar tu experiencia emocional.
Pensar diferente no es negar la realidad.
Es dejar de lastimarte con la forma en que la interpretas.
(cuando tu mente solo ve blanco o negro)
Hay días en los que un solo error parece borrar todo lo demás. Un detalle falla… y tu mente dicta sentencia completa.
“Si no lo hago perfecto, no sirve.”
“Si hoy me siento mal, entonces todo va mal.”
“Si fallé aquí, fallé en todo.”
Este tipo de pensamiento es muy común cuando hay ansiedad, cansancio emocional, estrés acumulado o una autoexigencia muy alta. La mente deja de ver matices y convierte una experiencia puntual en una etiqueta global: sobre tu capacidad, tu valor o tu futuro.
El problema no es equivocarte.
El problema es tratarte como un fracaso total por algo parcial.
El pensamiento todo o nada no deja espacio para los grises: no reconoce avances, aprendizajes ni contextos. Solo evalúa en extremos. Y vivir bajo esa lógica cansa, desgasta y duele.
No necesitas hacerlo perfecto. No es un examen. Es un entrenamiento mental.
🔹 Paso 1
Piensa en algo reciente que te haya hecho sentir mal contigo: un error, una conversación, una decisión, algo que no salió como esperabas.
🔹 Paso 2
Observa tu pensamiento automático y detecta si aparecen palabras absolutas como:
siempre, nunca, todo, nada, completo, fracaso.
🔹 Paso 3
Hazte esta pregunta con curiosidad, no con juicio:
👉 ¿Qué parte sí salió bien, aunque sea pequeña o incompleta?
(No busques algo enorme. Busca algo real.)
🔹 Paso 4
Reformula el pensamiento de esta manera:
“No fue perfecto, pero tampoco fue un desastre.”
o
“Esto salió mal, y aun así no define todo lo que soy o hago.”
Este ejercicio no es para justificarte ni conformarte.
Es para devolverle a tu mente la capacidad de pensar con más realidad y menos castigo.
En terapia trabajamos para que tu mente deje de evaluarte como un examen reprobado y empiece a mirarte como lo que realmente eres: un proceso en construcción. Un proceso con avances, errores, pausas, aprendizajes y momentos difíciles que no cancelan todo lo demás.
Ser compasivo/a contigo no te vuelve irresponsable.
Te vuelve humano/a.
Si sientes que eres muy duro o dura contigo, si tu mente se va rápido al “todo o nada”, si vives con la sensación constante de no ser suficiente, no tienes que cargar con eso solo/a. Esto se puede trabajar, paso a paso, con acompañamiento.
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