Quatro Pilares para Melhorar a Saúde Mental: Atividade Física, Passatempo, Alimentação e Sono

Como coisas simples melhoram sua saúde psicológica.

Ansiedade, estresse e depressão são problemas de saúde mental comuns que afetam milhões de pessoas em todo o mundo. Embora tratamentos como terapia e medicamentos sejam importantes, existem mudanças no estilo de vida que podem fazer uma grande diferença no controle desses sintomas. Quatro pilares principais, que considero em minha prática clínica  - atividade física, passatempo, alimentação adequada e higiene do sono - podem ser usados em conjunto para melhorar significativamente a saúde mental.

Atividade Física

Estudos mostram que a atividade física é altamente benéfica para melhorar os sintomas de depressão, ansiedade e estresse em uma ampla gama de populações adultas[1]. Todos os modos de atividade física são eficazes, com intensidades moderadas a altas sendo mais eficazes do que baixas intensidades[1]. Maiores benefícios são alcançados com intervenções mais curtas[1].

Os efeitos da atividade física na redução dos sintomas de depressão (tamanho do efeito médio = -0,43) e ansiedade (tamanho do efeito médio = -0,42) são comparáveis ou ligeiramente maiores do que os efeitos observados para psicoterapia e farmacoterapia[1]. Portanto, a atividade física deve ser uma abordagem fundamental no tratamento da depressão e ansiedade[1].

Passatempo

Adotar passatempos pode trabalhar ao lado da terapia, medicação e bons cuidados pessoais para resultar em verdadeiro bem-estar mental[2]. Alguns passatempos eficazes para ajudar na luta contra a depressão e ansiedade incluem:

• Cozinhar - o ato de cozinhar pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão[2]
• Atividades em grupo - melhoram a saúde mental e reduzem especialmente o estresse[2]
• Escrever histórias e poemas - uma excelente maneira de tirar pensamentos difíceis da cabeça[2]
• Voluntariado na comunidade - ajudar outras pessoas pode ajudar a colocar sua situação em melhor perspectiva[2]
• Aprender um novo idioma - mergulhar em novas formas de se comunicar pode ajudar a aliviar a depressão e ansiedade[2]
• entre outras possibilidades que você pensar...

Alimentação Adequada

Embora não haja uma dieta específica comprovada para aliviar a depressão, uma dieta saudável pode ajudar como parte do seu tratamento geral[3]. Alguns alimentos e nutrientes importantes incluem:

• Antioxidantes - ajudam a prevenir danos às células cerebrais[3]
• Carboidratos "inteligentes" - podem ter um efeito calmante[3]
• Alimentos ricos em proteínas - impulsionam a sensação de alerta[3]
• Vitaminas do complexo B - especialmente folato e vitamina B12[3]
• Ácidos graxos ômega-3 - ligados a menores taxas de transtorno depressivo maior[3]

Higiene do Sono

A ansiedade está frequentemente conectada a problemas de sono. O excesso de preocupação e medo dificultam pegar no sono e permanecer dormindo durante a noite[4]. O privação de sono pode piorar a ansiedade, desencadeando um ciclo negativo envolvendo insônia e transtornos de ansiedade[4].

Algumas dicas para melhorar o sono com ansiedade incluem:

• Estabelecer uma rotina de sono consistente
• Criar um ambiente de sono confortável e relaxante
• Evitar cafeína e álcool perto da hora de dormir
• Experimentar técnicas de relaxamento como respiração profunda e meditação

Em conclusão, atividade física, passatempos, alimentação saudável e boa higiene do sono podem ser usados em conjunto como uma abordagem holística para melhorar significativamente a saúde mental e controlar sintomas de ansiedade, estresse e depressão. Embora o tratamento psicológico seja importante, essas mudanças no estilo de vida acessíveis podem fazer uma grande diferença.

Artigos utilizados para criar o texto:

• [1] https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203
• [2] https://www.thesource.org/post/10-hobbies-that-fight-depression-anxiety
• [3] https://www.webmd.com/depression/diet-recovery
• [4] https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep
• [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796860/
• [6] https://connecthealth.org.au/enews/pursuing-a-hobby-can-improve-your-mental-health/
• [7] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428
• [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8651630/
• [9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-exercise-more-effective-than-medication-for-depression-and-anxiety
• [10] https://extension.usu.edu/mentalhealth/articles/how-hobbies-improve-mental-health
• [11] https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
• [12] https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-sleep-quality-really-play-a-key-role-in-reducing-anxiety-depression
• [13] https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
• [14] https://www.blunt-therapy.com/hobbies-for-introverts-with-anxiety/
• [15] https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/mental-health-including-anxiety-and-depression